Slaapweetjes


Lang slapen verbetert sport- en schoolprestaties

Atleten die meer dan 10 uur per dag slapen presteren beter dan wanneer ze minder lang slapen. Dat blijkt uit een experiment met Amerikaanse basketbalspelers waarvan de resultaten verschenen in het julinummer van het Amerikaanse vakblad Sleep.

De atleten werd gevraagd om gedurende 2 weken hun normaal slaapritme (gemiddeld 6 à 7 u slaap per nacht) aan te houden, en dan gedurende 6 weken minstens 10 uur per dag te slapen. Na die periode bleek dat hun sprintsnelheid en reactiesnelheid hoger lag, dat ze gemiddeld 9% beter scoorden en dat ze ook minder vermoeid waren op training en tijdens wedstrijden. Volgens de onderzoekers volstaat het niet om vlak voor een wedstrijd meer te slapen, maar moet men gedurende langere tijd voldoende slapen.

Anderzijds blijkt volgens een andere studie voorgesteld op de jaarvergadering van de American Academy of Sleep Medicine, dat een slaaptekort (6 uur slaap per nacht gedurende één week) een negatief effect heeft op de fysieke en cognitieve prestaties, en dat het niet volstaat om de verloren slaap in te halen tijdens het weekend. Vooral mannen blijken gevoelig voor een dergelijk slaaptekort, vrouwen hebben er minder last van en recupereren ook sneller. Dat laatste heeft vooral te maken met een betere slaapkwaliteit van vrouwen (langere periodes van diepe slaap).

Volgens een derde studie die op hetzelfde congres werd voorgesteld blijken studenten de leerstof beter te onthouden wanneer ze voor een examen een nachtje sliepen dan wanneer ze eenzelfde periode wakker bleven.


De ene slaper is de andere niet...

Naar schatting hebben zowat een op drie mensen te kampen met slaapproblemen. Meestal zijn die van tijdelijke aard en een gevolg van een of andere bijzondere gebeurtenis. Maar soms kunnen ze wijzen op een ernstiger probleem.

Laat ons beginnen met het ontkrachten van de mythe dat iedereen 8 uren slaap nodig heeft om te kunnen spreken van een goede nachtrust. Niets is minder waar. Slaaponderzoek heeft uitgewezen dat de slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon en schommelt tussen vier en elf uren per nacht. Ongeveer 10% van de bevolking heeft genoeg aan een gemiddelde van 6,5 uur per nacht en zowat 15% heeft meer dan 9 uren nodig. Kinderen hebben meestal iets meer slaap nodig, terwijl bejaarden het doorgaans met iets minder kunnen stellen. Ook geografische factoren kunnen een rol spelen. Zo slaapt men normaal iets langer in de bergen en minder lang aan zee.


Het geheim van je knuffel...

Niet alleen kids, ook veel volwassenen slapen met een knuffel. Een groot Belgisch onderzoek heeft uitgewezen dat zo'n vijftien procent van de vrouwen en twintig procent van de mannen bij afwezigheid van hun partner met een knuffel slaapt. Ongeveer 63 procent van de knuffelaars zegt dat ze veel slechter slapen zonder teddybeer of andere knuffel. Volgens de onderzoekers heeft het slapen met een knuffel te maken met het feit dat een pluchen beest in bed je een gevoel van veiligheid geeft. Twaalf procent van de mannen bekende soms het favoriete luchtje van hun partner op de knuffel te spuiten om zich niet eenzaam te voelen. Het onderzoek wees verder uit dat meer dan de helft van de mannen en vrouwen zich alleen voelt zonder partner, angstgevoelens heeft en niet de slaap niet kan vatten.


Bedconfilcten...

Cijfers wijzen uit dat van de tien Belgische echtparen er zes minstens vier keer per week ruzie maken in bed. Volgens slaappsycholoog Chris Alford, verbonden aan de University of West-England, kan het soms beter zijn in je eentje te slapen dan samen, want dan kan je niet ruziemaken. Samen met je partner slapen is vaak een probleem, omdat de helft van de slapers soms tot achtmaal per nacht door hun bedgenoot uit de slaap wordt gehaald. Hoog genoteerd in 'nachtelijke conflicten' staat snurken, waarbij de ander noodgedwongen iedere nacht twee tot drie uur van z'n kostbare slaap moet inleveren. Maar ook kleine futiliteiten zoals lezen met een lampje aan, onbewust tegen benen schoppen en aan dekens trekken, kunnen tot conflicten leiden. Omdat slaapconflicten de relatie goed kunnen verstoren, zijn er steeds meer echtparen die de voorkeur geven aan een eenpersoonsbed of de logeerkamer. 


Slapen geneest sneller...

Bij een gezonde nachtrust geneest je lichaam sneller dan als je om de haverklap wakker wordt. Zo hebben verschillende tests onder een groot aantal gezonde slapers aan de Universiteit van Californië uitgegewezen dat bedrust botbreuken en kneuzingen het snelst geneest. Tijdens het slapen worden dode cellen opgeruimd, beschadigde cellen gerepareerd en komen er stoffen vrij die je weerstand verhogen. Uit recent Zweeds onderzoek is gebleken dat wie slecht slaapt, driemaal meer risico loopt op hart- en vaatziekten en dat de afweer tegen ziekten en infecties in belangrijke mate verlaagt.


Last van een ochtendhumeur?

Als je niet uitgeslapen bent, zit je 's morgens vaak met een ochtendhumeur opgezadeld. Je bent prikkelbaar en je hebt alleen maar behoefte aan rust. Dit komt door het stresshormoon cortisol, dat in nauw verband staat met je waakritme. Is de cortisol in je lichaam op peil, dan start je een nieuwe dag vol energie. Heb je daarentegen te weinig slaap gehad en ben je niet uitgerust, dan is je cortisolgehalte te laag. Gevolg is dat je de hele dag chagrijnig bent. Cijfers wijzen uit dat een kwart van alle Belgische vrouwen en een derde van de mannen 's morgens niet te genieten zijn. Slaapdeskundigen geven probleemslapers het advies hun slaappatroon op orde te brengen door op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Maak meteen na het aflopen van de wekker je lichaam wakker door je als een kat van top tot teen uit te strekken. Sta op, doe de gordijnen open en adem bij het open raam een paar maal diep in en uit. Spoel je gezicht met ijskoud water, zet een rustig muziekje op en geniet van een luchtig ontbijt. Volgens professor dr. Gerard Kerkhof van het slaapcentrum in het Medisch Centrum Haaglanden is er één troost als je gebukt gaat onder een ochtendhumeur. Bij het ouder worden verschuift je biologische klok langzaam richting de ochtend en is het vrijwel zeker afgelopen met je ochtendhumeur.


Wat gebeurd er als wij slapen

Als we slapen komen lichaam en geest min of meer tot rust. Onze spieren ontspannen zich, ademhaling en hartslag vertragen. Ook de hersenactiviteit neemt af; de meeste prikkels van buiten worden tegengehouden, ons bewustzijn gaat in eerste instantie op een lager niveau werken.


Diepe slaap essentieel

Een normale slaap bestaat uit vier of vijf cycli. Elke cyclus wordt weer verdeeld in 3 fasen: lichte slaap, diepe slaap en droomslaap of REM-slaap (Rapid Eye Movement).

In de fasen vóór de diepe slaap daalt het hartritme en raken de spieren ontspannen. Tijdens de echt diepe slaap is het hartritme op zijn laagst en zijn de spieren totaal ontspannen. Dan volgt de laatste fase van een cyclus: de droom- of REM-slaap. Er is dan sprake van snelle oogbewegingen en hoge hersenactiviteit.


Wat is slaap en waarom slapen we?

Hoewel de afgelopen 50 jaar de kennis over slaap enorm is toegenomen is nog steeds niet helemaal duidelijk waarom we zo ongeveer 1/3 van ons leven slapend doorbrengen. Slaap wordt omschreven als een dagelijks terugkerende toestand waarin lichaam en geest tot rust komen. Tijdens de slaap treden allerlei veranderingen op in het lichaam. Veel van onze spieren ontspannen zich en de hersengolven vertragen. Net als de hartslag en de ademhaling. De hersenen blokkeren alle prikkels van buiten waardoor ons bewustzijn verlaagd en we afgesloten raken van de buitenwereld. Deze verregaande maatregelen die de natuur heeft genomen om slapen mogelijk te maken ondersteunen de gedachte dat slaap, net als eten, een eerste levensbehoefte is. Het idee dat slaap dient voor herstel van lichaam en geest lijkt logisch maar is niet helemaal waar. Zowel onze hersenen als ons lichaam blijven actief tijdens de slaap. De hartspier bijvoorbeeld stopt niet om te rusten. Slaap, en met name de droomslaap, kost ook energie. Een goede manier om de betekenis van slaap te begrijpen is door te kijken wat er gebeurt als we niet of te weinig slapen. Slaapgebrek blijkt het functioneren van onze hersenen sterk te beïnvloeden. Het tast ons geheugen, ons concentratievermogen, ons spraakvermogen, onze reactiesnelheid en besluitvaardigheid en ons gevoel voor tijd en ruimte (planningsvermogen) aan. Daarnaast beïnvloedt het onze emoties en fysieke gezondheid.


Slaapschuld

Hoe langer je wakker bent hoe meer behoefte je krijgt aan slaap. Het is een drijvende kracht van de natuur, net als honger. Als je lang niet gegeten hebt, krijg je aandrang te eten. Op dezelfde manier bouwen we naarmate we langer wakker zijn een grotere behoefte op om te gaan slapen. Dit noemen we ‘slaapschuld’. Zodra je wakker wordt gaat de meter als het ware tellen. Als je overdag actief bezig bent geweest, heb je ’s avonds een voldoende hoge slaapschuld om goed te kunnen slapen.


Hoeveel slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Er zijn mensen die met weinig slaap toekunnen en er zijn mensen die veel slaap nodig hebben. Het is een fabeltje dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft. Of je genoeg slaapt is eigenlijk het best te bepalen aan de hand van hoe je je overdag voelt. Over het algemeen kun je zeggen dat de kwaliteit van de slaap belangrijker is dan de hoeveelheid slaap. Met 4 tot 5 uur slapen is de kernslaap behaald en de basis voor geestelijke en fysiek herstel gelegd. Toch voelt lang niet iedereen zich uitgerust na 4 tot 5 uur slapen. Dat komt door onze manier van leven.